クリニックコラム

生活習慣病予防のための食生活

生活習慣病予防のための食生活
食生活に気をつけましょう

生活習慣病の予防のためには、どのようなことに気をつけて食事をすればよいでしょうか?

1.1日3食規則正しく食べましょう

1日2食では1回に食べる量が多くなりすぎ、糖尿病になりやすくなります。また、間食が増えてカロリーオーバーにつながることも考えられます。

2.適正なカロリーの食事を取りましょう

1日にとる食事カロリーを適正にすることが大切です。カロリーをとりすぎると生活習慣病になりやすくなります。

肥っている人には特に効果的です。血圧が高めの人も、やせるだけで下がる場合があります。

1日に必要なカロリーは年齢・性別・体格・身体活動量などによって異なりますが、標準体重から計算する方法がよく用いられています。

成人が1日に必要なカロリー=標準体重×25~30kcal

標準体重が60kgの人なら、1500~1800kcalとなります。肥り過ぎている人や、活動量が少ない人、高齢者は、少ないほうのカロリーを、活動量が多い人や、若年者は、多いほうのカロリーを基準にします。
標準体重はいろいろな計算方法がありますが、最近よく用いられているのは体格指数(BMI)をもとにした計算方法です。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

(BMIが22の人の寿命が一番長いということから用いられています)
(例:身長160cmの人なら、1.6×1.6×22≒56kg)

炒め物・揚げ物や、マヨネーズ・ドレッシング・バター・クリームなどを使った料理の品数を抑えるとカロリーのとりすぎ防止に効果的です。

3.塩分は控えめにしましょう

日本人の1日の平均塩分摂取量は、11~12gくらいですが、1日6g未満が望ましいと言われています。
塩分は、すべて「塩」からとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分です。みそ・しょうゆ・ソースといった調味料にも含まれています。
加工食品を控えめにして、汁物は1日1杯、漬物は1日1回にしましょう。
レモン・すだちなどの柑橘類や、わさび・唐辛子・しょうがなどを使うと、おいしく減塩できます。
洋食は、和食より塩分が低めなので、脂肪をとりすぎない程度に取り入れると良いでしょう。

4.コレステロールの多い食品は控えましょう

コレステロールは動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因になります。
油を使った料理はなるべく控え、脂肪のとりすぎを防ぎましょう。
脂肪には、肉に多い飽和脂肪酸と、魚に多い不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸はコレステロールを増やし、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らします。肉料理より魚料理がおすすめです。

食物繊維、野菜をよくとりましょう

5.食物繊維をよくとりましょう

食物繊維は胆汁酸とくっついて排泄されるため、胆汁酸のもとになるコレステロールも減らします。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくを上手に利用しましょう。

6.野菜は毎食とりましょう

野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルの供給源になります。
緑黄色野菜はカロリーが低いため、カロリーのとりすぎも防げます。

7.アルコールやジュースはとりすぎないようにしましょう

アルコールや菓子、ジュースをとりすぎると、中性脂肪を高めます。果物はビタミンの補給のためにも、1日1個はとった方がいいですが、とりすぎると中性脂肪を高めます。

健康で長生きできる食生活を心掛けましょう!